Alimentación Saludable

La alimentación cumple un rol importante que contribuye en gran medida a generar un estilo y calidad de vida saludable. Los nutrientes esenciales que la garantizan son: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y el agua. Una alimentación saludable, balanceada en todos los principios nutritivos permite prevenir enfermedades como son la obesidad, la hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes, la anemia, la osteoporosis y algunos tipos de cáncer como enfermedades que disminuyen la calidad de vida y a su vez aumentan el riesgo de morbimortalidad* de las personas.

Es por esta razón que vamos a desarrollar los grupos de alimentos mencionados y su importante rol en el organismo:

Los hidratos de carbono: Estos son la principal fuente de energía para el organismo. Proporcionan 4 Kcal por gramo y la energía puede almacenarse en forma de glucógeno hepático o muscular, pero también como reservorio energético transformándose en grasa y utilizándose cuando el cuerpo la necesite. Además, impiden que las proteínas y las grasas sean empleadas como fuente de energía. La glucosa constituye la única fuente energética del sistema nervioso y de las células sanguíneas, es por ésta razón que su ingesta debe significar el 50-60% del total de la dieta diaria. Los carbohidratos están presentes  en los cereales, legumbres, la leche, frutas, miel, el azúcar, mermeladas, golosinas, entre otros alimentos. Su consumo debe inclinarse a un aumento de los carbohidratos complejos, con alto contenido de fibras como los cereales y legumbres integrales, las frutas y los lácteos, adecuando el aporte de los azúcares simples, también útiles en determinadas situaciones a través de un consumo responsable.

Las proteínas: En general, las proteínas deben constituir el 12-15% del consumo de energía total en la dieta y aportan 4 Kcal por gramo. Las mismas determinan la forma y la estructura de las células y dirigen casi todos los procesos vitales. Son las responsables del crecimiento y la reparación de tejidos celulares entre otras funciones. Por esta razón su ingesta debe garantizarse diariamente para que ninguno de los procesos en los que se involucra se vea perjudicado. Las principales fuentes de proteínas de alto valor biológico, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir, se encuentran en fuentes de origen animal: carne, pescado, huevos, leche, queso y yogur. Por otro lado las proteínas de origen vegetal que son de menor disponibilidad para el organismo deben ser complementadas con proteínas de origen animal para cumplir su función plástica. Estas son: legumbres, cereales, frutos secos, semillas y verduras.

Las grasas: Corresponden al 30% del total de la dieta aportando 9 Kcal por gramo. Estas aportan una gran cantidad de energía al organismo, a su vez permite mantener la temperatura corporal, forma parte de la estructura de las paredes celulares, cumpliendo importantes funciones de  transporte y estructurales a ese nivel, su utilidad permite la absorción de ciertas vitaminas de relevancia para el organismo y son componentes esenciales de hormonas que cumplen decisivas funciones en nuestro cuerpo. Dentro de las fuentes principales de grasa, existen saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las dos últimas son las que se asocian con factores cardiovasculares y antiinflamatorios benéficos para la salud. Según los criterios determinados por ATPIII, la relación de cada acido graso debe corresponder: hasta un 20% de AG monoinsaturados (aceite de oliva, girasol alto oleico, palta, frutos secos, carne de cerdo magra, entre otros), hasta un 10% de AG poliinsaturados que se encuentran en pescados grasos de agua fría, frutos secos, semillas de chía, entre otros alimentos y hasta un 6% de AG saturados (en alimentos de origen animal en general) y hasta 200 mg de colesterol por día. Para esto se deben seleccionar alimentos descremados, eliminar la grasa visible de las fuentes de origen animal y preferir grasas de origen vegetal en crudo que no se sometan a procesos de cocción para evitar su oxidación y su efecto nocivo en la salud.

La fibra: El consumo recomendado de fibra por día es de 25 a 30 gr. La misma, permite mantener un correcto funcionamiento del sistema digestivo, mantener una microflora intestinal saludable y también entre sus tantas funciones permite mantener una buena salud cardiovascular. Las principales fuentes de la misma son, cereales y legumbres integrales, salvados, semillas, frutas y verduras entre otros.

Concluyendo, una alimentación adecuada y saludable es aquella que aporta una cantidad suficiente de calorías, macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Todos los principios nutritivos mencionados permitirán el desarrollo óptimo de las potencialidades de cada persona favoreciendo el correcto crecimiento biológico y estimulando así desarrollar una buena calidad de vida.

*morbimortalidad: enfermedades causantes de la muerte en determinadas poblaciones, espacios y tiempos.

Dr. Osvaldo Jarast
Médico cardiólogo y deportólogo
Director de CardioFitness, Deporte, Nutrición & Salud
 

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