Alimentación para mejorar el rendimiento deportivo


Terminadas las vacaciones de verano, se retoman las actividades cotidianas, lo que genera un cambio vertiginoso y agotador. Marzo es sinónimo de vuelta a la rutina, tanto laboral en los adultos como escolar en los niños, actividades extracurriculares y una cuestión muy importante, la vuelta a la actividad física regular. Para poder llevar a cabo todos los cambios implicados en éste período, es necesario lograr una regularidad en hábitos saludables que garanticen mantener activos los niveles de energía. De ésta manera, mantener una dieta completa y armónica orientada a la actividad física realizada es una de las mejores alternativas a la mano y alcance de todas las personas.
A la hora de enfocar la alimentación a la rutina deportiva diaria, se deben tener en cuenta varios factores;

La energía necesaria

El gasto energético varía en función al momento biológico, al sexo, al metabolismo basal y a la actividad física realizada. Por ejemplo, un niño necesita más energía que un adulto por el gasto energético producido por el crecimiento, sumado a la actividad física diaria que éste realice. Así es como podemos decir, que la cantidad de calorías necesarias aportadas por los alimentos va a variar en función a las necesidades energéticas de cada persona.
 
Nutrientes esenciales

Se deberán consumir macronutrientes (Hidratos de carbono, Proteínas y grasas) en las cantidades necesarias para cada persona y que sean de buena calidad, aportando los micronutrientes necesarios (vitaminas, minerales y fibra). Los macronutrientes mencionados, fueron descriptos en artículos anteriores pero, los hidratos de carbono serán los protagonistas en la siguiente nota…

Hidratos de carbono

Algunos de los ejemplos más comunes son el pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas integrales, legumbres, papa, batata, choclo, frutas, lácteos, bebidas deportivas… Es la energía de nuestro cuerpo y se guarda en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas, durando entre hora y media o dos horas, y son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista ya que permiten un mejor rendimiento y recuperación muscular, disminuyendo el riesgo a padecer fatiga y lesiones. De ésta manera, es importante mencionar una herramienta que utilizándola con moderación permite aportar energía de rápida utilización para el ANTES-DURANTE entrenamiento; el Azúcar es a lo que nos referimos. La misma puede utilizarse para endulzar infusiones, en bebidas isotónicas o deportivas caseras, en dulces caseros o granola o cereales azucarados que son opciones que aportan energía durante el ejercicio. Mientras que para el POST ejercicio, es importante el aporte de HDC que permitirán regenerar las reservas de glucógeno muscular  y las Proteínas, imprescindibles para el crecimiento del músculo y para reconstituir las fibras musculares que sufrieron rupturas durante el entrenamiento. A continuación se muestran ejemplos para la alimentación ANTES, DURANTE y POST ejercicio y como preparar una bebida isotónica casera para actividades intensas y prolongadas.

¿Qué comer antes-durante y después del entrenamiento?                              
Dr. Jarast

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