Alimentación y fiestas de fin de año

Diciembre, no solo representa el último mes del año sino que también es un uno de los meses que comprende mayores desequilibrios en la alimentación. Las fiestas de fin de año, los cierres de períodos laborales, académicos y escolares se acompañan de reuniones sociales, compromisos y celebraciones en el trabajo, con amigos y familia.

De esta manera, es fácil caer en la tentación de consumir alimentos más calóricos así como también comer en mayor cantidad. Los problemas que surgen van desde malestares gastrointestinales, intoxicaciones y un aumento de peso indeseado. Por lo tanto, para evitar que el esfuerzo mantenido a lo largo del año se vea deslucido en unos pocos días, recomendamos evitar los atracones y elegir propuestas más saludables aunque igualmente gustosas para las fiestas de fin de año.

Aquí van algunos ejemplos y recomendaciones:

-       Fraccionamiento: Procurar consumir las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) más 1 o 2 colaciones. Así se llegará a la siguiente comida con menos apetito, permitiendo mantener el control de la ingesta y poder seleccionar bien los alimentos.

-       Calidad: Elegir alimentos más frescos como frutas, verduras, carnes magras, lácteos descremados, cereales integrales, frutos secos, legumbres, etc. Evitando el consumo de alimentos procesados e industrializados, elegir las preparaciones caseras en las cuales uno controla y sabe con qué las realiza.

-       Cantidad: El comer despacio masticando bien los alimentos permite que los mismos se digieran mejor, brinden saciedad y se saboreen y disfruten más. Lo ideal es servirse una vez porciones moderadas respetando el tamaño del plato y evitar el picoteo y repetir los alimentos, sobre todo los más calóricos como son las grasas y los dulces.
 
-       Líquidos: Otro de los factores importantes en las fiestas es el consumo desmedido de alcohol el cual significa una fuente de calorías vacías. Recomendamos elegir agua durante la cena o alguna gaseosa reducida en calorías y dejar el alcohol para el brindis o alternar una copa de alcohol y otra de agua para evitar excesos. La American Heart Association (AHA) establece que el consumo de alcohol no debe exceder los 30-60g de etanol/día. Recomendando 20 gr para la mujer y 30 gr para el hombre (20 gr= 1 copa de vino, 1 porron de cerveza y media medida de Whisky. 30 gr= 2 copas de vino, 2 porrones de cerveza y una medida de Whisky).
 
 
-       Actividad: En función a lo expresado anteriormente, el consumo aumenta y las calorías también, por lo tanto es importante aumentar la actividad física para complementar con dicho exceso de energía y así mantener un equilibrio.

Finalmente, les proponemos algunas ideas saludables para el menú de éstas fiestas para compartir en familia y amigos.

Entrada:
-       Bastoncitos de zanahoria, zuccinis y berenjena empanados (cocinar al horno), papas y batatas cuña con cáscara al horno, grisines integrales, para acompañar con Dips de vegetales (cocinar al vapor verduras como calabaza, zanahoria, remolacha, berenjena y ajo procesar y condimentar con especias y aceite de oliva) y  queso untable descremado.
 
-       Pinchos de melón envuelto en jamón crudo, caprese (tomate cherry, queso porsalut light y albahaca), huevos rellenos, pollo con cebolla y morrón, etc.
 
-       Brusquetas de pan integral tostado acompañadas con queso untable descremado, cebollita caramelizada, tomate, rúcula o albahaca, tomate, pavita o jamón natural, etc.
 
-       Ensaladitas elegir entre la gran variedad de vegetales y distribuir en bols individuales, acompañar con frutos secos y aderezos caseros como vinagretas para dar sabor.

Plato principal: Una buena opción para compartir en familia es un corte de carne magro ya sea de cerdo, vaca, pollo, pavo, cordero. Acompañado con ensaladas mixtas, vegetales al horno, budines de vegetal y huevo, puré, entre otras.

Postre: Los postres siempre implican una gran tentación, es por ésta razón que ofrecer algunas opciones saludables puede ser una buena herramienta para evitar los excesos. Debemos contemplar dos cuestiones, en primer lugar se debe procurar servirse una vez  evitando repetir y luego controlar el tamaño de la porción, por eso al incorporar opciones saludables, como ensalada de frutas, tortas con materia grasa vegetal en vez de grasa láctea combinadas con frutas podremos manejar un mayor margen.

Finalmente, podemos decir que la época de fiestas, reuniones y festejos reúnen  eventos en los cuales la comida es uno de los principales focos, es por ésta razón que la búsqueda de opciones más saludables es de suma importancia para mantener el cuerpo en equilibrio y así mantener un buen estado de salud, evitando los excesos pero no por ello, dejar de disfrutar.

 CardioFitness Azúcar Chango

Dr. Osvaldo Jarast
Médico cardiólogo y deportólogo 
Director de CardioFitness, Deporte, Nutrición & Salud

 

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